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2019年4月12日(金)発行
__c0__(__c15__)様
睡眠時無呼吸症候群ネットワーク(SASネット)のメルマガは、睡眠の改善をテーマに、睡眠時無呼吸症候群のみなさまや、支えるみなさまに旬な情報をお届けします。 |
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今月号のメニュー
- 連載「生きて生かされる書 -ことばと健康-」シリーズ「心」第七回「悠」
- 特集「睡眠の質を高めSASを予防」
- 今月のトピックス「長生きする睡眠」ここが違う 寝だめNG、理想は7時間
- 月例会報告
- 今月のコラム 眠れないことをしていませんか?
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連載
「生きて生かされる書 -ことばと健康-」
SASネット専務理事の書道家 齋藤左洲先生の渾身の揮毫をお届けします。
心のシリーズ、第七回は、「悠」
音は、ユウ。訓は、とおい。
出典は金文とし、意は、思う心がながく尽きないさま。
《 新しい元号の「令和」に向けて、人としての在り方・生き方を問い、はるか先に目標を掲げ、あゆみ続けることを願う 》 齋藤 左洲 |
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特集
SASネット理事、村井美月 著「快眠は作れる」(角川新書)新発売
「睡眠の質を高めSASを予防」
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SASは放っておくと心筋梗塞、脳梗塞、糖尿病などのリスクが高まるといわれますから、少しでも睡眠の質を高め予防するようにしましょう。
「快眠は作れる」には睡眠の質を高めるための15の習慣を紹介していますが、今回はその中から3つの習慣と、それがなかなか習慣化できない方のための対処法を、ともに紹介させて頂きます。ひとつからでも結構です。スタートして頂けたらと思います。
習慣①「起床時刻は平日も休日も同じにする」
バラバラな起床時刻は体内時計が狂い心身の不調に繋がります
<休日はなかなか起き上がれない人の対処法>
平日の就寝時刻を15分ずつでも早めるようにしていき、普段の睡眠不足を減らせれば、休日もスムーズに起きられます。
習慣②「カフェイン摂取は16時まで、アルコール摂取は20時まで(晩酌時頃まで)にする」
アルコール、カフェインで睡眠の質は確実に低下します
<付き合いでなかなかやめられない人の対処法>
20時過ぎたらノンアルコールビールにする。水を一緒に飲みながら飲む。
<コーヒーをやめられない人の対処法>
夜はノンカフェインコーヒーやホットミルク、麦茶、ハーブティーにする。
習慣③「寝る1時間前からスマホ、PC、TVは見ないようにする」
睡眠の質の低下、疲労が溜まります
<夜の作業をやめられない人の対処法>
ニュース、メールチェックは朝にする。メールの返信は、夜はしないことを周りに宣言する。
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「快眠は作れる」の内容は、その他に、眠りの仕組み、睡眠改善の仕方、食事のこと、ストレス対策、習慣化できない方へのメンタル面にまで及んでいます。そして、それぞれの対処法も掲載しています。
ぜひこの機会に、睡眠改善をスタートして頂けたら幸いです。
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「快眠は作れる」(角川新書)
SASネット理事の村井美月の最新刊本が発売されました。
きちんと眠ったはずなのに、すっきり起きられない、寝足りない---。その原因は体内時計の狂いにあります。
本書では、その体内時計の狂いを正常化し、心身ともに快調になるための睡眠習慣を紹介します。(本書の内容より) |
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新刊「快眠は作れる」を抽選で10名の方にプレゼントいたします。
ご希望の方は、info@sas-j.org に、お名前、ご住所、電話番号をお書き添えの上、メールの件名に「快眠は作れるプレゼント希望」と書いて、ご応募ください。
応募〆切は2019年4月26日です。ご応募お待ちしております。なお、発表は発送をもって代えさせて頂きます。 |
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SASネットホームページでは
試験結果(概要)や、体験談、購入方法など、 詳しい情報をご覧頂けます。ぜひご覧ください。
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今月のトピックス
「長生きする睡眠」ここが違う
寝だめNG、理想は7時間
「快眠博士」が睡眠について指南
(週刊ポスト2019年4月5日号より抜粋)
“寝不足が体に悪い”とは誰もが思っているだろう。しかし、最新の研究では、単に睡眠時間の長短ではなく、起床時刻や寝るときの姿勢、寝具の使い方などが重大疾患のリスクに関係することが分かり始めている。
◆寝だめはNG。昼寝するなら「コーヒーを飲んでから」
日に日に暖かくなり春めいてきた。たまには朝寝坊を──この「春眠暁を覚えず」が重大疾患のリスクを上げるという研究結果が2月に発表された。
米コロラド大学の研究で、男女36人を「毎晩9時間睡眠」「毎晩5時間睡眠」「平日5日間は5時間睡眠だが、週末2日間は好きなだけ寝る」の3グループに分け、血液検査を行なった。
その結果、「週末は好きなだけ寝るグループ」は、糖尿病リスクを示すインシュリン抵抗性の値が他の2グループに比べて有意に高かった。同大学の研究グループは「体内時計が狂い、間食が増えるなど生活習慣が乱れてしまっている」と推測している。 |
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富山県高岡市の雨晴クリニック副院長で睡眠専門医の坪田聡医師はこう話す。
「寝不足を感じているのであれば、休日の“寝だめ”ではなく、毎日20~30分ほどの昼寝をおすすめします。正午~午後3時までであれば、夜の睡眠にも影響しません。昼寝が長くなりすぎないように、昼食後にコーヒーやお茶を飲んでから横になるとよいでしょう。 “眠れなくなってしまうのでは”と思われがちですが、カフェインの効き目は飲んでから30分~1時間後に表われるので“飲んでから昼寝”が正解です」
◆「横向き寝」は長生き「仰向け寝」は早死に
いびきを伴い、眠っている間に10秒以上呼吸が繰り返し止まる「睡眠時無呼吸症候群(SAS)」。呼吸が止まることで血液中の酸素濃度が下がり、心臓や血管に負担がかかるため重大疾患に繋がるといわれてきた。日本循環器学会が2010年に世界各国の研究結果をとりまとめたところ、SASだと高血圧や慢性心不全になるリスクが約2倍。糖尿病や心筋梗塞・狭心症のリスクは2~3倍に、脳卒中リスクは約4倍になるとしている。
「SASのほとんどが、睡眠時に気道が塞がってしまうことが原因です。解消するには、寝る際の姿勢を改善することが有効です。
気道が狭くなる要因として『肥満』や『扁桃腺肥大』が挙げられますが、最も大きいのが『仰向け寝』です。横向きで寝ることで気道が広がり、8割が症状を改善できるといわれています。抱き枕などを使って横向き寝を習慣付けるとよいでしょう」
こう話すのは、東京疲労・睡眠クリニック院長で大阪市立大学大学院特任教授の梶本修身医師だ。 |
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月例会報告
■次回例会が2019年4月26日(金)開催のため、5月号で報告させて頂きます。 |
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最近、就職支援などで睡眠と食生活改善の講演をさせて頂いていますが、不眠で悩む方が非常に多くいらっしゃることを痛感しています。
私の母も他界するまで精神安定剤が離せなかった不眠症でした。
今日はこうだからもう眠れないかもしれない!とつぶやくことが多かったように思います。
母は深夜に何度も起きてきては、そのたびに、歯を磨いたりしていました。
歯を磨くのは、歯科医師からも伺いましたが、目をしっかり覚ますためにも良い行為と・・・(笑)
その後、眠れないと訴えていた母。眠れないのは当然ですよね。
不眠を訴える方とお話ししていると母のように当然眠れないことをしている方が多いのです。
コーヒーを寝る直前まで数杯飲んでいたり、スマホを寝る直前まであつかっていたり、TVを見ていたり・・・。それではすんなり眠れるわけがありません。眠れない原因を今一度チェックしてみて、少しずつでも眠れなくなる行為をやめていくことで眠りにつきやすくなるようにしましょう。
(眠りと食事で毎日げんき 一般社団法人日本栄養睡眠改善協会
代表理事 村井美月)
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次回は、
「笑顔で今日も安眠~不眠からの脱出」をお届けする予定です。 |
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